a gdy zamienie to tak: NOGI: -PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x -WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x -PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x -KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄZKU NACHWYTEM 3 serie 6x -WIOSŁOWANIE 3 serie 12x KLATA: -POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x -ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x -POMPKI DIAMENTOWE 3 [...]
A ćwicząc tym planem to po jakim czasie juz bedzie widac efekty? NOGI: -PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x -WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x -PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x -KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek KLATA: -POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x -ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x -POMPKI DIAMENTOWE 3 serie 8x PLECY: -PODCIĄGANIE NA [...]
Ja ćwicze według takiego planu.Może jest nie standartowy ale Cwiczy mi się nim dobrze i są efekty.w moim planie sa maxymalne ilości serii możesz na dane partie i pryjorytet to klatka (2 razy w tygodniu) PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno) KLATA 1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s.-10,8,6, 2-Wyciskanie sztangielek na [...]
No to teraz mi sie oberwie. Poniedziałek pompki z nogami uniesionymi - 10 serii po 20 powt z nogami na podłodze, ręce na taboretach - tyle samo biceps z hantlami - 7 serii po 12 powt Środa Klatka tak jak w pon Unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie - 4 serie po 10 powt to samo tylko na boki - 4 serie po 10 powt. Piatek Klatka tak [...]
Ok. Zmieniłem wszystko jak trzeba :) Proszę Poniedziałek Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10/8 -UGINANIE [...]
[...] ok.. 45 stopni - 4 serie rozpiętek na prostej lub skosem w górę(najlepiej ok. 30 stopni) Triceps: - 3 serie francuskiego - 4 serie krzesełka najlepiej ciężarami - 2 serie pompki francuskie Wtorek: Plecy: - 4 serie podciągania sztangi w pól schyleniu w przód do klaty - 4 serie podciągania sztangi do klaty - 4 serie podciągania hantli do klaty [...]
Stosujesz się do zazad żywieniowych wpisanych przez Martucca kilka stron wcześniej? U Ciebie dieta bezcukrowa to podstawa 2 plany do ćwiczeń w domu do wyboru dla Ciebie plan nr 1: Jeśli kupisz dodatkowe obciążenia możesz robić ponizszy trening: trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) [...]
DZIEŃ 35 (piątek zeszły tydzień) TRENING Dziś miałem swój pierwszy trening od powrotu z nad morza . Wszystko było ok na podrzut jednorącz poszło 27kg x 5powt , co jest dobrym wynikiem jak na ostatnie dni. Wykrok zacząłem od 30kg dodawałem co serię po 7kg tak że na ostatniej seri poszło 66kg. Pociąganie podchwytem ostatnia seria było 10kg . Pompki [...]
Wrzucam mój trening po waszych poprawkach. jak coś jest nie tak, prosze o koment, jak jest git... to tez :D :D PONIEDZIAŁEK: Klatka (priorytetem jest definicja górnej i przymostkowej części klatki!) - Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/6/4 (progresja) - Rozpiętki na skosie głową do góry(co 2 [...]
[...] cos co dam rade zrobic sam. Czyli przykladowo. 1.Zestaw to co pisales plus brzuch 3s 20 spiec i 3s po 15 biceps o udo 2.Zestaw to co pisales plus lydki 3s 20 i triceps, pompki wasko 3. Zestaw to co pisales plus brzuch 3s po 20 atlas (sciaganie rekami i nogami do srodka), biceps mlotki 3s 15 siedzaco dasz jakies odnosniki jak robic romanian [...]
Apokalipsa a ile można czekać na odp, ja Ci pomoge bo widze nie ma chętnych. Każdy trening poprzedzony porządną rozgrzewką składającą się z 2 etapów pierwszy to ogólna rozgrzewka całego ciała ( krążenia itp) później rozgrzewka stanowiskowa czyli np: jak masz klatkę to rozgrzewasz najpierw samą sztangą potem dokładasz małe obciążenie i robisz np 15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
FBW A PLECY Jakieś podciąganie 1. MARTWY CIĄG 2x12 2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2x12 KLATKA 1. KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE W STANIU 2x12 wywal, rozpiętki to podobne ćwiczenie nie ma co dublować ćwiczeń, w szczególności izolowanych 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12 NOGI 1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2x12 1,2 to ćwiczenia [...]
Sztanga z takim ciezarem spokojnie mozesz pocwiczyc biceps czy triceps. Ja polecilbym ci robic pompki, podciagac sie... Na prawde mozesz sie niezle "rozbudowac" cwiczeniami z wlasnym cialem... Pompki w podporze tylem z obciazeniem, pompki na poreczach, naprawde masa tego jest a jest bardzo bezpieczne. Mysle, ze jakbys doszedl do 15 [...]